Clean 9 Rezeptbuch - by myForever

Clean 9 Rezeptbuch - Gesunde und leckere Rezepte für eine erfolgreiche Reinigung

Herzlich Willkommen zu unserem Clean 9 Rezeptbuch! Dieses Buch wurde entwickelt, um dich auf deiner Clean 9 Reise zu begleiten und dir eine Vielzahl von köstlichen und nährstoffreichen Rezepten zu präsentieren. Das Clean 9 Programm von Forever Living Products bietet eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist zu reinigen und einen gesunden Lebensstil zu fördern. Mit den folgenden Rezepten, die jeweils unter 600 Kalorien pro Portion liegen, kannst du dich während des Programms ausgewogen ernähren und dich gleichzeitig an leckeren Mahlzeiten erfreuen. Beginnen wir unsere Reise zu einem gesünderen und vitaleren Ich!

Sport und Clean 9: Bewegung und Sport spielen eine wichtige Rolle während des Clean 9 Programms. Körperliche Aktivität hilft dabei, den Stoffwechsel zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die Reinigung des Körpers zu unterstützen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann Sport dazu beitragen, deine Ziele während des Clean 9 Programms zu erreichen. Achte darauf, eine Aktivität zu wählen, die dir Freude bereitet und die du regelmäßig ausüben kannst. Ob es Joggen, Yoga, Tanzen oder eine andere Sportart ist - finde etwas, das zu dir passt und dich motiviert. Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und Pausen einzulegen, wenn du sie benötigst. Auf geht's zu einem aktiven und gesunden Clean 9 Erlebnis!

Gesunde Rezepte:

Frühstück:

1. Chia-Samen-Pudding (ca. 250 kcal pro Portion)

   • Zutaten:
     • 2 EL Chia-Samen
     • 1 Tasse Mandelmilch
     • 1 TL Ahornsirup oder Honig
     • Frisches Obst zum Garnieren (z.B. Beeren, Mango)

   Zubereitung:

   • In einer Schüssel Chia-Samen, Mandelmilch und Ahornsirup/Honig vermischen.
   • Gut umrühren und für mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
   • Vor dem Servieren mit frischem Obst garnieren.
     
     

2. Veganes Avocado-Bananen-Smoothie (ca. 300 kcal pro Portion)

   • Zutaten:
     • 1 reife Avocado
     • 1 reife Banane
     • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
     • 1 EL Mandelbutter

   Zubereitung:

   • Alle Zutaten in einem Mixer glatt pürieren.
   • In ein Glas gießen und genießen.
     
     

3. Blaubeer-Haferflocken-Muffins (ca. 200 kcal pro Muffin)

   • Zutaten:
     • 1 Tasse Haferflocken
     • 1 Tasse Mandelmilch
     • 1 reife Banane, zerdrückt
     • 1/2 Tasse Blaubeeren
     • 1 EL Ahornsirup oder Honig (optional)
     • 1 TL Backpulver
     • 1/2 TL Zimt

   Zubereitung:

   • Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Muffinform mit Papierförmchen auslegen.
   • In einer Schüssel Haferflocken, Mandelmilch, Banane, Blaubeeren, Ahornsirup/Honig, Backpulver und Zimt vermischen.
   • Den Teig in die Muffinform füllen und etwa 20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind.

Mittagessen: 

4. Gegrilltes Gemüse mit Quinoa (ca. 400 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 1 Tasse gekochter Quinoa
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemischte Kräuter (z.B. Thymian, Oregano, Rosmarin)
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit Olivenöl, Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
• Gemüse auf einem Grill oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
• Das gegrillte Gemüse über einer Portion gekochtem Quinoa servieren.

5. Rote-Linsen-Suppe (ca. 300 kcal pro Portion)

   • Zutaten:
     • 1 Tasse rote Linsen
     • 1 Zwiebel, gehackt
     • 2 Knoblauchzehen, gehackt
     • 1 Möhre, gewürfelt
     • 1 Stang Sellerie, gewürfelt
     • 1 EL Olivenöl
     • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
     • 1 TL gemahlener Koriander
     • 1 TL Paprikapulver
     • 4 Tassen Gemüsebrühe
     • Salz und Pfeffer nach Geschmack
     • Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

   Zubereitung:

   • In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Möhre und Sellerie darin anschwitzen, bis sie weich sind.
   • Die roten Linsen und die Gewürze hinzufügen und gut umrühren.
   • Die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Suppe abdecken und bei mittlerer Hitze ca. 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
   • Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie garnieren.
     
     

6. Süßkartoffel-Spinat-Salat mit Mandeln (ca. 400 kcal pro Portion)

   • Zutaten:
     • 2 Süßkartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten
     • 4 Tassen frischer Spinat
     • 1/4 Tasse Mandeln, gehackt
     • 2 EL Olivenöl
     • Saft von 1/2 Zitrone
     • 1 TL Ahornsirup oder Honig
     • Salz und Pfeffer nach Geschmack

   Zubereitung:

   • Die Süßkartoffelwürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf ein Backblech legen.
   • Die Süßkartoffeln im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca. 20-25 Minuten backen, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
   • In einer großen Schüssel Spinat, Mandeln, restliches Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup/Honig, Salz und Pfeffer vermischen.
   • Die gebackenen Süßkartoffeln über den Salat geben und servieren.

Abendessen:

7. Zitronen-Knoblauch-Hühnchen mit Brokkoli (ca. 450 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 150 g Hühnchenbrust
  • Saft und Schale einer halben Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Tasse Brokkoliröschen

Zubereitung:

• Hühnchen mit Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren.
• Das marinierte Hühnchen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis es gar ist und eine goldene Kruste bildet.
• Brokkoliröschen dämpfen oder in kochendem Wasser blanchieren, bis sie zart sind.
• Das Zitronen-Knoblauch-Hühnchen mit Brokkoli servieren.

8. Gebackener Lachs mit grünem Spargel (ca. 400 kcal pro Portion)

   • Zutaten:
     • 150 g Lachsfilet
     • 1 Bund grüner Spargel
     • 1 TL Olivenöl
     • Saft von 1/2 Zitrone
     • Prise Knoblauchpulver
     • Salz und Pfeffer nach Geschmack

   Zubereitung:

   • Den Lachs auf ein Backblech legen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer marinieren.
   • Den grünen Spargel um den Lachs herumlegen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
   • Im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca. 15-20 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist und der Spargel zart ist.
   • Den gebackenen Lachs mit grünem Spargel servieren.
     
     

9. Vegetarische Quinoa-Gemüse-Pfanne (ca. 400 kcal pro Portion)

   • Zutaten:
     • 1 Tasse gekochter Quinoa
     • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Paprika, Zucchini, Möhren)
     • 1 EL Olivenöl
     • 1 TL gemischte Kräuter (z.B. Thymian, Oregano, Rosmarin)
     • Saft von 1 Zitrone
     • Salz und Pfeffer nach Geschmack

   Zubereitung:

   • Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit Olivenöl, Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
   • In einer großen Pfanne das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es weich und leicht gebräunt ist.
   • Die gekochte Quinoa hinzufügen und alles gut vermischen.
   • Die Quinoa-Gemüse-Pfanne servieren.

Snacks:

10. Gerösteter Kichererbsen-Snack (ca. 150 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g), abgespült und abgetropft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemischte Gewürze (z.B. Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Den Ofen auf 200°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Die abgetropften Kichererbsen in einer Schüssel mit Olivenöl, Gewürzen, Salz und Pfeffer vermischen.
• Die gewürzten Kichererbsen auf dem Backblech verteilen und im Ofen ca. 20-25 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.

11. Gefüllte Paprika mit Quinoa und Gemüse (ca. 350 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 2 große Paprikaschoten
  • 1 Tasse gekochter Quinoa
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Zucchini, Tomaten, Mais)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemischte Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano, Petersilie)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Die Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen.
• Gemüse in kleine Stücke schneiden.
• In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es weich ist.
• Die gekochte Quinoa mit den angebratenen Gemüsestücken vermischen, Kräuter, Salz und Pfeffer hinzufügen.
• Die Mischung in die Paprikahälften füllen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen, bis die Paprikaschoten weich sind.

Vegane Rezepte:

Frühstück:
12. Veganer Chia-Samen-Pudding mit Kokosmilch (ca. 250 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 2 EL Chia-Samen
  • 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch
  • 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • Frisches Obst zum Garnieren (z.B. Himbeeren, Ananas)

Zubereitung:

• In einer Schüssel Chia-Samen, Kokosmilch und Ahornsirup/Agavendicksaft vermischen.
• Gut umrühren und für mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
• Vor dem Servieren mit frischem Obst garnieren.

13. Veganes Bananen-Haferflocken-Brot (ca. 150 kcal pro Scheibe)

• Zutaten:
  • 2 reife Bananen
  • 1/4 Tasse ungesüßter Apfelmus
  • 1/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 Tasse Haferflocken (glutenfrei, wenn gewünscht)
  • 1 TL Backpulver
  • 1/2 TL Zimt

Zubereitung:

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
• In einer Schüssel die Bananen zerdrücken und mit Apfelmus, Mandelmilch und Vanilleextrakt vermischen.
• In einer separaten Schüssel Haferflocken, Backpulver und Zimt vermischen.
• Die trockenen Zutaten zu den feuchten Zutaten geben und gut vermengen.
• Den Teig in die Kastenform füllen und glatt streichen.
• Das Bananen-Haferflocken-Brot im vorgeheizten Ofen ca. 30-35 Minuten backen, bis es fest ist und eine goldene Kruste bildet.
• Das Brot in Scheiben schneiden und servieren.

Mittagessen:

14. Veganes Gemüse-Curry mit Kichererbsen (ca. 400 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g), abgespült und abgetropft
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Kartoffeln, Karotten, Blumenkohl)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL rote Currypaste (vegan)
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • Saft von 1 Limette
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
• In einem Topf die Kokosmilch erhitzen und die Currypaste, Kurkuma und Ingwer hinzufügen.
• Das Gemüse und die Kichererbsen hinzufügen und alles gut vermischen.
• Das Curry bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
• Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Das vegane Gemüse-Curry servieren.

15. Vegane Sushi-Rollen mit Avocado und Gemüse (ca. 300 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 2 Nori-Algenblätter
  • 1 Tasse Sushi-Reis, gekocht und abgekühlt
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Gurke, Avocado, Karotten)
  • Sojasoße und Wasabi zum Servieren

Zubereitung:

• Ein Sushi-Matten mit Frischhaltefolie bedecken.
• Ein Nori-Algenblatt auf die Sushi-Matte legen und eine dünne Schicht gekochten Reis darauf verteilen, dabei an einem Ende etwas Platz lassen.
• Die Gemüsesorten in lange Streifen schneiden und auf den Reis legen.
• Die Sushi-Matte mit Hilfe der Folie aufrollen und leicht zusammendrücken, um die Sushi-Rolle zu formen.
• Die fertigen Sushi-Rollen in Scheiben schneiden und mit Sojasoße und Wasabi servieren.

Abendessen:

16. Veganes Pad Thai (ca. 450 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 200 g Reisnudeln (breit)
  • 1 Tasse Tofu, gewürfelt
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Paprika, Zucchini, Frühlingszwiebeln)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 3 EL Sojasoße (vegan)
  • 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL gehackte Erdnüsse
  • Frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

• Die Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen und abtropfen lassen.
• Das Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
• Die Gemüsesorten hinzufügen und bei mittlerer Hitze braten, bis sie weich sind.
• Die gekochten Reisnudeln, Sojasoße, Ahornsirup/Agavendicksaft und Limettensaft hinzufügen und alles gut vermischen.
• Das Pad Thai mit gehackten Erdnüssen und frischem Koriander garnieren und servieren.

17. Vegane Gemüsepfanne mit Quinoa (ca. 400 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 1 Tasse gekochter Quinoa
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Paprika, Brokkoli, Zucchini)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemischte Kräuter (z.B. Thymian, Oregano, Rosmarin)
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit Olivenöl, Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
• In einer großen Pfanne das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es weich und leicht gebräunt ist.
• Die gekochte Quinoa hinzufügen und alles gut vermischen.
• Die vegane Gemüsepfanne servieren.

Snacks:

18. Vegane Hummus-Gemüse-Sticks (ca. 150 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g), abgespült und abgetropft
  • 2 EL Tahini (Sesampaste)
  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Gemüsesticks zum Dippen (z.B. Möhren, Gurken, Paprika)

Zubereitung:

• Die abgetropften Kichererbsen in einem Mixer mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren, bis eine cremige Textur entsteht.
• Den Hummus in eine Schüssel geben und mit Gemüsesticks servieren.

19. Gefüllte Zucchini mit Quinoa und Tomaten (ca. 350 kcal pro Portion)

• Zutaten:
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 1 Tasse gekochter Quinoa
  • 2 Tomaten, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gemischte Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano, Petersilie)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Die Zucchini halbieren und das Innere vorsichtig mit einem Löffel entfernen, um Platz für die Füllung zu schaffen.
• Das herausgenommene Zucchini-Innere hacken und beiseite legen.
• In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
• Die gehackten Zucchini-Stücke hinzufügen und weiter braten, bis sie weich sind.
• Die Tomatenwürfel und die gekochte Quinoa hinzufügen und alles gut vermischen.
• Die Mischung in die Zucchinihälften füllen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen, bis die Zucchini weich sind.

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